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ENTRAINEMENTS
18 H 30 MARDI/MERCREDI/JEUDI/VENDREDI
9 H 00 DIMANCHE
ADOPTONS LES GESTES BARRIÈRES !!!!!!!
Pour voir le planning d'entraînement cliquer sur le lien ci-dessous
https://docs.google.com/spreadsheets/d/1563FdqbvAuBOWYYP2y9sveIiP494E21aZYrDThqKikQ/edit?usp=sharing
LD = ligne droite (50 à 80m) en accélération
RAC : Retour Au Calme
ECH : Echauffement
ET : Étirement
Tableau des allures pour les entraînements
https://docs.google.com/spreadsheets/d/136oXw2oWtkIqsjR0n3csLlwnRWUEwPpfHjFSCkRUPPw/edit?usp=sharing
Tableau de conversion VMA en allure
https://docs.google.com/spreadsheets/d/1kjU8UtC7MlJD4P0u-jp0K_SZFKu06b7mo08ZmMaTRnI/edit?usp=sharing
Entrainement VMA
Pour ceux qui souhaitent bénéficier d'un support afin de s'entrainer selon leurs disponibilités.
Le programme VMA a pour but d’améliorer la VMA, ou de retrouver sa VMA après une course longue type trail.
Ce programme se base ici sur 8 semaines en 5 séances par semaine dont 2 optionnelles.
Chaque séance se base sur 3 options possibles afin de varier au maximum et d’éviter la lassitude.
Pour comprendre les abréviations, veuillez vous référer au lexique.
| Semaine 1 | Option 1 | Option 2 | Option 3 |
| Séance 1 | Footing 30’+ 8LD RC 5’ | Footing 45’+ 6LD RC 5’ | Footing 50’ + 6LD RC 5’ |
| Séance 2 | Échauffement+25’+5LD 6x20’’ en côte R’ en desc, RC 10’ |
Échauffement+25’+5LD 6x(30’’ en côte puis en desc) ,R’ 1’30’’ sur plat ,RC 10’ |
Échauffement+25’+5LD 6x(1’ en côte puis en desc) ,R’ 1’30’’ sur plat ,RC 10’ |
|
Séance 3 |
50’ à 1h vallonné sur terrain technique | 1h10 à 1h15 vallonné sur route ou chemin | 1h15 à 1h20 sur parcours plat |
|
Séance 4 (optionnelle) |
Échauffement+25’+5LD Fartlek 2x3’ sur parcours plat, R’2’, RC 10’ |
Échauffement+25’+5LD Fartlek 10’ sur parcours très vallonné, RC 10’ |
Échauffement+25’+5LD Fartlek 15’ sur parcours vallonné, RC 10’ |
|
Séance 5 (optionnelle) |
Footing 30’ à 40’ | Footing 45’ à 50’ | Footing 50’ à 55’ |
| Semaine 2 | Option 1 | Option 2 | Option 3 |
| Séance 1 | Footing 30’+ 10LD RC 5’ | Footing 45’+ 8LD RC 5’ | Footing 50’+ 8LD RC 5’ |
| Séance 2 | Échauffement+25’+5LD 8x20’’ en côte R’ en desc, RC 10’ |
Échauffement+25’+5LD 6x(40’’ en côte puis en desc) ,R’ 1’30’’ sur plat ,RC 10’ |
Échauffement+25’+5LD 8x(1’ en côte puis en desc) ,R’ 1’ sur plat ,RC 10’ |
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Séance 3 |
55’ à 1h parcours plat | 1h15 à 1h20 vallonné sur terrain technique | 1h20 à 1h30 vallonné sur route ou chemin |
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Séance 4 (optionnelle) |
Échauffement+25’+5LD Fartlek 2x5’ sur parcours plat, R’2’, RC 10’ |
Échauffement+25’+5LD Fartlek 12’ sur parcours très vallonné, RC 10’ |
Échauffement+25’+5LD Fartlek 2x10’ sur parcours vallonné, RC 10’ |
|
Séance 5 (optionnelle) |
Footing 40’ à 45’ | Footing 50’ à 55’ | Footing 55’ à 1h |
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Semaine 3 |
Option 1 | Option 2 | Option 3 |
|
Séance 1 |
Footing 30’+ 12LD RC 5’ | Footing 50’+ 8LD RC 5’ | Footing 50’+ 8LD RC 5’ |
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Séance 2 |
Échauffement+25’+5LD 8x30’’ en côte R’ en desc, RC 10’ |
Échauffement+25’+5LD 6x(1’ en côte puis en desc) ,R’ 1’30’’ sur plat ,RC 10’ |
Échauffement+25’+5LD 8x(1’30’’ en côte puis en desc) ,R’ 1’30’’ sur plat ,RC 10’ |
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Séance 3 |
1h à 1h5’ vallonné sur route ou chemin | 1h20 à 1h25 parcours plat | 1h30 à 1h40 terrain technique |
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Séance 4 (optionnelle) |
Échauffement+25’+5LD Fartlek 3x5’ sur parcours vallonné, R’2’, RC 10’ |
Échauffement+25’+5LD Fartlek 15’ sur parcours vallonné, RC 10’ |
Échauffement+25’+5LD Fartlek 2x12’ sur parcours plat, RC 10’ |
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Séance 5 (optionnelle) |
Footing 45’ à 50’ | Footing 55’ à 1h | Footing 1h à 1h10’ |
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Semaine 4 |
Option 1 | Option 2 | Option 3 |
|
Séance 1 |
Footing 30’+ 8LD RC 5’ | Footing 50’+ 6LD RC 5’ | Footing 50’+ 6LD RC 5’ |
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Séance 2 |
Échauffement+25’+5LD 10x30’’ terrain plat R’ 30’’, RC 10’ |
Échauffement+25’+5LD 5x1’ terrain plat, R’1’,RC 10’ |
Échauffement+25’+5LD 2X(6x(30’’/R’30’’)) terrain plat, R’ 2’ ,RC 10’ |
|
Séance 3 |
50’ à 1h terrain technique | 1h10 à 1h15 vallonnées sur route ou chemin | 1h15 à 1h20 parcours plat |
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Séance 4 (optionnelle) |
Échauffement+25’+5LD Fartlek 3x2’ sur parcours vallonné, R’2’, RC 10’ |
Échauffement+25’+5LD Fartlek 2x5’ sur parcours vallonné, R’3, RC 10’ |
Échauffement+25’+5LD Fartlek 3x5’ sur parcours vallonné, R’2’ RC 10’ |
|
Séance 5 (optionnelle) |
Footing 35’ à 40’ | Footing 45’ à 50’ | Footing 50’ à 55’ |
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Semaine 5 |
Option 1 | Option 2 | Option 3 |
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Séance 1 |
Footing 30’+ 12LD RC 5’ | Footing 50’+ 8LD RC 5’ | Footing 50’+ 10LD RC 5’ |
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Séance 2 |
Échauffement+25’+5LD 10x30’’ terrain en cote R’ en desc, RC 10’ |
Échauffement+25’+5LD 8x(1’ montée et 1’ desc), R’1’30,RC 10’ |
Échauffement+25’+5LD 10X(1’30’’ montée et 1’30’’ desc) R’ 1’30’’,RC 10’ |
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Séance 3 |
1h5’ à 1h10’’ parcours plat | 1h25’’ à 1h30’’ terrain technique | 1h40 à 1h50 vallonné sur route ou chemin |
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Séance 4 (optionnelle) |
Échauffement+25’+5LD Fartlek 5x3’ sur parcours très vallonné, R’2’, RC 10’ |
Échauffement+25’+5LD Fartlek 2x10’ sur parcours plat, R’3, RC 10’ |
Échauffement+25’+5LD Fartlek 2x15’ sur parcours vallonné, R’2’ RC 10’ |
|
Séance 5 (optionnelle) |
Footing 50’ à 55’ | Footing 1h’ à 1h5’ | Footing 1h10’ à 1h15’ |
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Semaine 6 |
Option 1 | Option 2 | Option 3 |
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Séance 1 |
Footing 30’+ 15LD RC 5’ | Footing 50’+ 10LD RC 5’ | Footing 50’+ 12LD RC 5’ |
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Séance 2 |
Échauffement+25’+5LD 2x(6x30’’ montée R’ desc) R’2 en desc, RC 10’ |
Échauffement+25’+5LD 10x(1’ montée et 1’ desc), R’1’30,RC 10’ |
Échauffement+25’+5LD 10X(1’45’’ montée et 1’45’’ desc) R’ 1’30’’,RC 10’ |
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Séance 3 |
1h10’ à 1h15’’ vallonné sur route ou chemin | 1h30’’ à 1h35’’ parcours plat | 1h50 à 2h terrain technique |
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Séance 4 (optionnelle) |
Échauffement+25’+5LD Fartlek 6x3’ sur parcours vallonné, R’2’, RC 10’ |
Échauffement+25’+5LD Fartlek 2x12’ sur parcours vallonné, R’3, RC 10’ |
Échauffement+25’+5LD Fartlek 2x20’ sur parcours vallonné, R’3’ RC 10’ |
|
Séance 5 (optionnelle) |
Footing 55’ à 1h | Footing 1h5’ à 1h10’ | Footing 1h15’ à 1h20’ |
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Semaine 7 |
Option 1 | Option 2 | Option 3 |
|
Séance 1 |
Footing 30’+ 12LD RC 5’ | Footing 50’+ 10LD RC 5’ | Footing 50’+ 15LD RC 5’ |
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Séance 2 |
Échauffement+25’+5LD 2x(8x30’’ montée R’ desc) R’2 en desc, RC 10’ |
Échauffement+25’+5LD 12 x(1’ montée et 1’ desc), R’1’30,RC 10 |
Échauffement+25’+5LD 10X(2’ montée et 2’ desc) R’ 1’30’’,RC 10’ |
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Séance 3 |
1h5’ à 1h10’ terrain technique | 1h20’’ à 1h30’’ vallonné sur route ou chemin | 1h30 à 1h40’ parcours plat |
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Séance 4 (optionnelle) |
Échauffement+25’+5LD Fartlek 4x3’ sur parcours vallonné, R’2’, RC 10’ |
Échauffement+25’+5LD Fartlek 3x8’ sur parcours vallonné, R’3, RC |
Échauffement+25’+5LD Fartlek 3x10’ sur parcours très vallonné, R’3’ RC 10’ |
|
Séance 5 (optionnelle) |
Footing 55’ à 1h | Footing 1h à 1h5’ | Footing 1h05’ à 1h10’ |
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Semaine 8 |
Option 1 | Option 2 | Option 3 |
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Séance 1 |
Footing 30’ à 35’ | Footing 35’ à 40’ | Footing 40’ à 45’ |
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Séance 2 |
Échauffement+25’+5LD 10x(30’’ R’ 30’’), RC 10’ |
Échauffement+25’+5LD 5 x(1’ R’ 1’ ),RC 10’ |
Échauffement+25’+5LD 10X(30’ R’30’)’,RC 10’ |
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Séance 3 |
Footing 30’ + 8 LD, RC5’ | Footing 45’ + 6 LD, RC10’ | Footing 50’ + 6 LD, RC10’ |
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Séance 4 (optionnelle) |
Footing 25’ + 8 LD, RC5’ | Footing 45’ + 6 LD, RC5’ | Footing 50’ + 6 LD, RC5' |
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Séance 5 (optionnelle) |
course |
Lexique
Les footings et courses d’échauffements doivent être effectuer à l’aise, de préférence en accélération très progressive soit environs 65 % a 70 % de la VMA
RC :Les Footings de retour au calme 60% de VMA
LD : Ligne droite sur 80 à 100 m accélération
R' : récupération en trottinant tranquille
R' desc : récupération en trottinant jusqu'au départ de la monté
Fartlek : doivent être effectué entre 80 et 90 % de votre VMA
VMA : Vitesse maximal aérobie (vitesse maximal que l'on peut tenir soit sur 6 minutes, soit sur 2 km )
- Calendriers .
Dans le département des Hautes-Pyrénées : Izonkouru
Dans la région Midi-Pyrénées : RunningMag
Dans la région Aquitaine : running-aquitaine.fr
Voir aussi les calendriers des courses hors-stade : FFA
LOCALISATION STADE DE LOURDES
LOCALISATION LOCAL U.A.LOURDES
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